السلام عليكم
كيف حالكم بنات
كثير يسألوني كيف نحسب السعرات الحرارية
اللي نحتاجها باليوم لجسمنا أو عشان ننحف
فيه طرق كثيرة ومواقع بعد تحسب لك
وتقدرين انتي تسوينها بشكل يدوي
بشرح لكم وبوضح لكم الطريقتين
أول شي لازم نعرفه ان السعرات الحرارية
مو كل شي بالدايت يعني فيه ناس تاكل وجبه برقر مثلا
وتكون ضمن عدد السعرات حقتها وتقول انا ما اكلت زياده
بس هذا غلط يعني لما نحدد السعرات لازم بعد نحدد معاها
احتياجنا من الكاربوهيدرات والبروتين والدهون
اللي تسمى بعالم التغذية " الماكروز"
اللي تسمى بعالم التغذية " الماكروز"
بكذا احنا ضبطنا العملية بشكل أفضل وأدق!
لأن ببساطة ممكن شخصين نفس السعرات
وواحد ينحف وواحد يسمن!
لأنه الشخص الأول عارف كم غرام كارب ياكل
وكم غرام دهون او بروتين
بينما الشخص الثاني يأكل ضمن سعراته بس بدون
تحديد وتقنين لوشو يأكل بالضبط
نجي لأول خطوه اللي هي حساب السعرات
بعطيكم هالمعادلة تحسب لكم مجموع الايض وأنتوا طبقوا عليها:
للذكور : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن + 5
للإناث : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن -- 161
الناتج " مجموع الايض" اللي يطلع لك بيكون الرقم اللي تضربينه
بمعدل نشاطك باليوم يعني لو مثلا نشاطك عالي وتمارسين رياضة كثير
مثل الجري او الرقص او ركوب الدراجة بيكون نشاطك ٥٠٪
بعدين ترجعين تجمعينه مع مجموع الايض
فهالشيء حسب تقديرك وحسب نشاطك ورياضتك
راح اعطيكم مثال:
مجموع الايض مثلا طلع لي ١٣٨٠ ونشاطي خفيف
يصير اضربها ب٣٠٪
١٣٨٠ * ٣٠٪ = ٤١٤
١٣٨٠ + ٤١٤ = ١٧٩٤ سعرة حراري اجمالي السعرات
اللي احتاجها بيومي الطبيعي وللحفاظ على وزني الحالي!
نجي للخطوة الثانية:
لو نبي ننحف وش نسوي؟
نأخذ الناتج انهائي من العملية اللي فوق
اللي هو ١٧٩٤ ونطرح منه ٥٠٠ سعرة
١٧٩٤ - ٥٠٠ = ١٢٩٤ سعرة حرارية
ولو نبي نسمن نزيد ٥٠٠ سعرة
ولو نبي نحافظ نخليه زي ما هو
ملاحظة: افضل تكون الزيادة او النقصان تدريجي
يعني اول شي ننقص ١٠٠ بعد اسبوع ننقص ٢٠٠
وهكذا عشان لا يصير ترهلات ولايصير حرمان وجوع
يؤدي الي انتكاسة فضيعة :)
طيب ناخذ نفس عمميق ونركز بالجاي
الى هنا تقدروون تمشون على نظام بعدد سعراتكم
لكن!
اذا تبغون الموضوع بشكل أدق وأشمل ومضبوط
لازم تحسبون الماكروز تبع سعراتكم!
ايش هي الماكروز؟
هي عدد السعرات الحرارية اللي احتاجها
في كل من الكارب والفات والبروتين
ضمن احتياجي من السعرات الكلي
كيف نحسب الماكروز؟
بعطيكم اياها بشكل مختصر وبدون كلام كثير
التقسيم الأفضل عند الرياضيين وخبراء الصحة
هو اننا نقسم السعرات الحرارية بالشكل التالي:
٤٠ ٪ كاربوهيدرات
٤٠٪ بروتين
٢٠٪ دهون
المعادلة كالتالي:
عدد السعرات الحرارية بعد النقصان * نسبة البروتين = عدد السعرات اللي تحتاجها بيومك من البروتين
عدد السعرات الحرارية بعد النقصان * نسبة الكاربوهيدات = عدد السعرات اللي تحتاجها بيومك من الكاربدوهيدرات
عدد السعرات الحرارية بعد النقصان * نسبة الدهون = عدد السعرات اللي تحتاجها بيومك من الدهون
مثال:
١٢٩٤ * ٤٠٪ = ٥١٧.٦ سعرة بروتين / كارب
١٢٩٤ * ٢٠٪ = ٢٥٩ سعرة من الدهون
طيب نجي كيف نعرف غرام من كل المكونات نحتاج
١ غرام بروتين = فيه ٤ سعرات حرارية
١ غرام كارب = فيه ٤ سعرات حرارية
١ غرام دهون = فيه ٩ سعرات حرارية
يعني المطلوب مننا نقسم الناتج السابق على عدد السعرات
٥١٧.٦ / ٤ = ١٢٩ غرام بروتين / كارب
٢٥٩ / ٩ = ٢٩ غرام دهون
بكذاا نكون وصلنا للسعرات الحرارية بشكل عام
وبشكل دقيق اذا حابين تستخدمون الغرامات والوزن
خلال نظامكم الغذائي
بالنسبة للماكروز تفيد الناس اللي تستخدم الميزان
في تحديد حجم وجبتها بشكل دقيق
بالتالي تكون ضمن احتياجها من السعرات
بشكل صحي تماما وخالي من الخرابيط
فيه برنامج يساعدك تدخلين الأكل اللي تاكلينه
ويحسب لك ويطلع لك القيمه الغذائية تبع أي شي
اسمه
Myfitnesspal
تلقونه بالاب ستور وبشرحه بشكل مفصل
بتدوينة جديدة
أتمنى أكون افدتكم ولو بالشيئ البسيط
وأي سؤال اكتبوه بالتعليقات
دمتم بحب 3>
رائع شكرًا جزيلا ع المعلومات القيمة
ردحذفماعرفت احسب الايض لان انتي كاتبه - - ايش دا ناقص
ردحذفايوا ناقص
ردحذف